Sitting Knee Squeezes

Utförande

Övningen stärker insidorna av låren och de djupa höftböjarna i deras stabiliserande roll och förbättrar kroppens förmåga att sitta med bra hållning genom att aktivera höftböjarna istället för ytliga ryggmuskler. Har du ingen kudde? En hoprullad tröja eller ihopvikt handduk funkar lika bra.

• Sitt på en stol eller pall med höfterna i en 90-gradig vinkel (inte högre).
• Placera en kudde mellan knäna, håll fötterna i knytnävsbredd med tredje tån pekandes rakt fram och hälarna rakt under knäna.
• Slappna av magen och tippa bäckenet framåt så att du får en naturlig svank i nedre ländryggen. Övriga ryggen sträcker sig naturligt så att axlarna är placerade rakt ovanför höfterna.
• Håll den framåttippade bäckenpositionen och låt magen vara helt avslappnad.
• Tryck liksidigt och mjukt inåt mot kudden i 4–5 sekunder, med gradvis ökat tryck, och slappna sedan av i 1–2 sekunder mellan trycken.
• Sträva efter att komma upp till 30–40 % av maxtryck initialt, och öka sedan till 70–80 % när du kan hålla bäckenpositionen stabilt utan att spänna andra muskler än insida lår och höftböjare.
• Om du känner att du aktiverar svanken mer än insidan av låren kan det bero på att du lutar överkroppen lätt framåt eller inte slappnar av i magen tillräckligt.
• Behåll hälarna rakt under knäna och se till att fötterna pekar rakt framåt genom hela övningen.